Tipps für besseren Schlaf - Schlafen 2

Stress ist Faktor Nummer eins, wenn es um Schlaflosigkeit geht. Aber auch familiäre oder gesundheitliche Probleme können verhindern, dass wir schlafen. Frauen sind häufiger betroffen: Jede Zweite hat regelmäßig Schlafproblemen. Auch jeder vierte Mann wünscht sich, besser schlafen zu können.

Beobachten und analysieren Sie Ihren Schlaf
Ein erster Schritt zur Verbesserung ist die Analyse des Problems. Der einfachste Weg ist ein Schlaftagebuch, in welches Sie Ihre Beobachtungen festhalten. Notieren Sie die Zeiten wann Sie ins Bett gehen und wann Sie aufstehen (müssen). Halten Sie auch am Morgen fest, ob und wann Sie in der Nacht wach waren, ob Sie schnell eingeschlafen sind oder länger brauchten, welche Gedanken Ihnen des Nachts durch den Kopf gegangen sind.

Einschlafhilfen
Hilfreich können auch Entspannungstechniken sein. Es gab ein Computer-Programm, mit dem man sich verschieden lange Einschlaf-Hilfen erstellen konnte. Ein Mix aus verschiedenen Klängen und suggestiven gesprochenen Sätzen. Das Programm gibt es leider nicht mehr, aber man kann die Tracks noch kaufen: pzizz.com

Falls Ihnen das liegt, finden Sie nach kurzer Recherche viele CD und MP3, die Sie beim Einschlafen unterstützen. Probieren Sie es aus!

Schließen Sie Ihren Tag ab
So lohnt es sich, ein kleines Abendritual zu installieren. Sind Sie ein Tagebuch-Typ, dann notieren Sie sich die Ereignisse des Tages. So können Sie besser loslassen. Machen Sie einen kleinen Spaziergang, lauschen Sie entspannender Musik, lesen Sie leichte und positive Bücher (keine Thriller oder Bücher, die aufwühlen), erinnern Sie sich an die Freudemomente des Tages.

Es ist auch hilfreich, sich etwas zu schreiben auf den Nachttisch zu legen. Wenn Sie aufwachen, weil Sie etwas beschäftigt, können Sie es kurz notieren und wissen, dass es nicht verloren geht. Das hilft häufig schon, sofort weiter einzuschlafen.

Achten Sie auf Schlafhygiene
Im Bett frühstücken und fernsehen klingt gemütlich - einen Gefallen tun Sie sich damit nicht. Ihr Gehirn bringt das Schlafzimmer mit Wach-Tätigkeiten in Verbindung und stellt sich auch auf Aktivitäten ein. Einzige Ausnahme: Sex im Bett ist erlaubt und fördert sogar besseren Schlaf. Im Idealfall stehen im Schlafzimmer nicht mehr als Bett, Stuhl und Kleiderschrank.
Auch die Raumtemperatur ist ein Kriterium. 15 bis 19 Grad Celsius sind ideale Temperatur.

Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie brauchen!
Jeder hat ein anderes Schlafbedürfnis, dem einen reichen 6 Stunden, der andere braucht 8. Die normale Schlafdauer liegt beim Erwachsenen zwischen 6 bis 8 Stunden. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Ältere Menschen schlafen oft auch am Tag, dadurch wird der Nachtschlaf kürzer.

Getränke
Empfindliche Menschen sollten:
a) nach 16 Uhr keinen starken Kaffee, Schwarz- oder Grüntee und Cola mehr trinken. Das enthaltene Koffein stimuliert den Organismus oft stundenlang!
b) drei Stunden vorm Schlafengehen keinen Alkohol mehr konsumieren. Bier oder Wein können zwar das Einschlafen beschleunigen, führen aber in der zweiten Nachthälfte häufig zum aufwachen.
c) abends Kräutertee trinken - besonders gut sind schlaffördernde Kräuter wie Hopfen, Melisse und Baldrianwurzeln. Es gibt auch fertig gemischte "Schlaftees" zu kaufen.
d) vor dem Zubettgehen eine Tasse warme Milch mit Honig trinken. Das kann wahre Wunder bewirken: Das Tryptophan aus der Milch verwandelt sich im Gehirn in Serotonin. Die Glukose im Honig, sorgt für den raschen Transport des Eiweißbausteins ins Gehirn. Folgen: Schläfrigkeit und Entspannung.
e) sich etwas Gutes tun und einen „Bananen-Zimt-Tee“ trinken

Essen
Niemals mit vollem Magen ins Bett gehen. Die letzte Mahlzeit sollte drei Stunden vor dem Schlafen eingenommen werden. Andernfalls sind Magen und Darm so mit der Verdauung beschäftigt, dass an einen ruhigen, tiefen Schlaf nicht zu denken ist. Falls Sie abends spät nach Hause kommen, achten Sie auf kleine Portionen und keine schwer verdaulichen Lebensmittel, wie Salate, frisches Obst und Vollkornbrot. Nächtliche Ausflüge zum Kühlschrank vermeiden Sie.

Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten
Gehen Sie weitestgehend zur gleichen Zeit ins Bett. Gelingt es Ihnen nicht: Stellen Sie einen Gute-Nacht-Wecker um INS Bett zu gehen. Und stehen Sie zur annähernd selben Zeit auf. Ihr Körper gewöhnt sich daran.
Keine Schlummertaste: Der wenige Schaf, den wir in der „Schlummerphase“ bekommen, ist von keiner guten Qualität. Oft werden wir mitten in einer neuen Tiefschlafphase geweckt, was uns schlapper macht, als wir sonst wären. Stellen Sie den Wecker lieber gleich später – oder stehen Sie gleich auf.

Bewegung
Wie wäre es mit einem kleinen Spaziergang am Abend? Regelmäßiger, moderater Sport hilft gegen nächtliche Unruhe. Nur nicht am späteren Abend: Die Aktivität stimuliert Ihr sympathisches Nervensystem und verhindert das Sie Müde werden.

Positiv ablenken, ruhig schlafen
Die meisten Schlafstörungen werden durch Stress, Grübeleien und negative Gedanken ausgelöst. Dagegen hilft es, sich angenehme, ruhige Bilder vorzustellen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, sie sitzen auf einer sonnigen Blumenwiese und lauschen dem Zirpen der Grillen - oder denken Sie an ein sanft schlummerndes Kleinkind. Falls sich die negativen Gedanken so gar nicht aus dem Kopf vertreiben lassen, hilft simples Schäfchenzählen.

Bei Schlaflosigkeit ruhig bleiben
Jetzt haben Sie schon zweimal hintereinander schlecht geschlafen, sind zum Umfallen müde - aber die Nachtruhe will nicht kommen. Wichtigste Regel: Machen Sie sich nicht verrückt. Der Körper holt sich seinen Schlaf. Gedanken wie: "Oje, aber ich muss doch morgen topfit sein.", bringen nichts und machen Sie nur noch nervöser. Viel besser ist ein (unspannendes) Hörbuch oder aufstehen und einige Seiten lesen, bis Sie wieder müde sind. Meist übersteht man einen Tag nach einer unruhigen Nacht viel besser, als man glaubt. Sollten die Schlafstörungen allerdings über einen längeren Zeitraum anhalten, suchen Sie einen Arzt auf.

Besser schlafen mit Socken
Viele Menschen haben schnell kalte Füße und Hände, das verhindert guten Schlaf. Um vorzubeugen, ziehen Sie sich wärmende Socken an.

Kein Licht
Auch wenn es ungewöhnlich klingt: Schon das kleinste Licht kann den Schlaf stören, auch das Licht eines Weckers. Versuchen Sie alle Lichtquellen abzuschalten. Gelingt Ihnen das nicht, denken Sie über eine Schlafmaske nach.

Eine Stunde vor dem Schafengehen: Ziehen Sie den Stecker
Schalten Sie alle elektronischen Geräte ab: Fernseher, Laptop, Tablet – auch das Handy. Diese Geräte haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Helles Licht und die Strahlungen der Geräte sind u.a. große Störfaktoren.

Streichen Sie Ihr Schlafzimmer in einer ruhigen Farbe
Welche Farbe Sie für die Wände auswählen, spielt keine große Rolle. Wichtig ist, dass die Farbe Sie beruhigt. Eine matte Farbe ist ratsamer als eine glänzende.

Haustiere haben im Schlafzimmer nichts zu suchen
Jedes kleine Schnurren oder Schwanzwackeln könnte Ihren Schlaf stören

Stellen Sie sicher, dass ihre Matratze passt
Oft liegt das viele Herumwälzen an der Unterlage. Eine unpassende Matratze könnte der Grund sein. Tauschen Sie die Matratze alle acht bis zehn Jahre.

Mittagsschläfchen mit Bedacht
Richtig ausgeführt, schadet ein Nickerchen Ihrer Nachtruhe nicht. Im Gegenteil, es verbessert das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Leistungsfähigkeit. Beachten Sie: Nicht mehr als 30 Minuten und nicht zu dicht an der Schlafenszeit.

Zwei Decken statt einer
Wenn Ihr Bettpartner Ihnen die Decke wegzieht oder einer immer schwitzt, während der andere friert, ist es an der Zeit, das Bett mit zwei Decken auszustatten.

Gehen Sie vor dem Schlafengehen noch einmal den Tag durch
„Jeder, der sich im Bett zu viele Gedanken macht, hat sich vorher nicht genug Zeit genommen, den Tag Revue passieren zu lassen um abzuschließen“, sagt Michael A. Grandner, Professor der Psychiatrie an der University of Pennsylvania. Eine Lösung ist, sich abends etwas Zeit zu nehmen, um über den Tag nachzudenken, Listen für den Folgetag zu machen und den mentalen Schreibtisch aufzuräumen. Erst dann sollten Sie ins Bett gehen.

Atmen Sie tief ein, damit Sie besser schlafen
Wenn Nachdenken nicht hilft, könnte Ihnen diese Atemtechniken helfen. Atmen Sie einige Zeit langsam tief ein- und aus, so fühlen Sie sich rasch entspannter. Gleichmäßiges Atmen ahmt das Gefühl, Ihr Körper sei schon im entspannten Zustand, nach.

Versuchen Sie es mit Aroma-Therapie
Der Geruch von Lavendel ist ermüdend. Eine kleine Dosis vor dem Schlafengehen führt zu tieferen Schlaf.

Nehmen Sie ein warmes Bad
Ein wärmendes Bad erhöht die Körpertemperatur. Danach kühlen Sie wieder ab, was den natürlichen Prozess des Einschlafens nachahmt. Wenn das Hirn den Körper auf schlafen vorbereitet, fällt die Körpertemperatur auf natürlichem Weg. Ein Bad hilft, schneller und besser zu schlafen.

Visualisieren Sie
Es fühlt sich am Anfang noch etwas ungewohnt an, aber stellen Sie sich einen ruhigen und sicheren Ort vor. Diese Tiefenentspannung kann Ihr Hirn zur Ruhe bringen und beim Einschlafen helfen.

Schreiben Sie auf, was stört
Kommen Sie aus dem Gedankenstrudel nicht heraus, schreiben Sie die Gedanken auf. Befreien Sie Ihren Geist von dem mentalen Ballast.

Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können
Wenn nichts funktioniert, stehen Sie auf. Weiter nur dazuliegen, stresst Sie nur noch mehr. Machen Sie etwas anderes und gehen Sie ins Bett, sobald Sie müde sind.

Gehen Sie morgens ins Tageslicht
Es gibt nichts Besseres als helles Licht, um Ihr Gehirn wach und aufnahmefähig zu halten. Morgens ist es wichtig, etwa 15 Minuten Tageslicht zu tanken. Das kann nachtaktiven Menschen helfen, Ihre biologische Uhr umzustellen.

Kämpfen Sie gegen Schnarchen
Schnarchen stört in jedem Fall den Bettpartner, aber auch den Schnarcher selbst. Das wiederum führt zu Müdigkeit tagsüber. Es kann Ihnen helfen, das Schnarchen unter Kontrolle zu halten, wenn Sie auf der Seite schlafen, Alkohol meiden und Gewicht reduzieren.

Lassen Sie sich auf das Schlafapnoe-Syndrom prüfen
Es könnte sein, dass Ihr Schnarchen ein Zeichen von Schlafapnoe ist. Dabei hören Menschen für kurze Zeit auf zu atmen, manchmal bis zu hundert Mal in einer Nacht. Veränderungen der Lebensweise, wie Gewichtsreduzierung oder Verzicht auf Alkohol helfen, doch meistens ist eine professionelle Therapie der einzige Weg.

Hören Sie mit dem Rauchen auf
Nikotin ist genauso wie Koffein eine Stimulans und hält sie wach.

Legen Sie sich einen Apfel neben das Bett
Ein uraltes Hausmittel. Der Duft eines frischen Apfels fördert die Entspannung.

Entspannung
- Yoga
- Autogenes Training
- Progressive Muskelentspannung
- Sounder Sleep stammt aus den USA, ist eine Mischform der oben genannten Entspannungstechniken und wurde speziell für Menschen mit Schlafproblemen entwickelt. In Deutschland führen u.a. die Schlafschulen der „Kompetenz-Zentren gesunder Schlaf“ Kurse durch.
http://www.schlafzentrum.med.tum.de/index.php?page/Achtsamkeitsbasierte_kognitive_Therapie_zur_Behandlung_der_Insomnie_

Besser schlafen durch Medikamente?
Manchmal kann es für einen besseren Schlaf sinnvoll sein, zusätzlich sanfte Naturmittel einzusetzen. Medikamente bei Schlafschwierigkeiten sind beispielsweise Baldrian, Johanniskraut oder Melisse. Der Arzt oder Apotheker kann hier weiterhelfen und beraten.

Schlafen Sie gut. Ihre Kathrin Stavenhagen

Bildnachweis: Kathrin Stavenhagen