Depression - das können Sie selbst tun

In den beiden vorangegangenen Beiträgen konnten Sie nachlesen, welche Symptome bei ei
ner Depression auftreten können und welche Faktoren eine Entstehung begünstigen. Hier erfahren Sie nun auch, was Sie tun können, um einer Erkrankung vorzubeugen oder bestehende Beschwerde zu lindern.

Das Gute zu gleich Beginn: Sie sind nicht handlungsunfähig und müssen es nicht „über sich ergehen lassen“. Sie können ganz viel für sich selbst tun.

Wenn Sie bei sich depressive Stimmungen feststellen,

• gehen Sie bewusst damit um und gestehen Sie sich depressive Zeiten und / oder Stimmungen selbst ein: „Ja, ich habe depressive Stimmungen.“ Erkennen Sie es selbst an, verschließen Sie nicht länger die Augen.
  

• Erkennen Sie, dass Sie nicht immer in gleich trauriger oder niedergeschlagener Stimmung sind. Abends meistens weniger, eher aufgelockert oder normale Stimmungen; im Herbst wieder mehr.

• Bewegung wirkt Wunder. Laufen, joggen, spazieren gehen, Rad fahren, Yoga … Tägliche und regelmäßige Bewegung wirkt positiv und aktivierend. Berücksichtigen Sie dabei bitte, dass Sie keine neuen Rekorde aufstellen. Lieber weniger, aber regelmäßig. Wer seinen Körper bewegt, bewegt auch sein Denken, Fühlen und seine Einstellung.
  Tappen Sie hier jedoch nicht in die Falle, sich zu hohe Ziele zu stecken (Leistungsdruck) und damit wieder zu überfordern. Denn dann entsteht neuer Frust, weil Sie Ihr zu hohes Ziel nicht schaffen und die Spirale von selbstentwertenden Gedanken setzt wieder von vorn ein.

• Beobachten Sie was Ihnen gut tut, woran Sie Freude erleben, was Sie gern machen und nutzen Sie das als Ressourcen gerade dann ein, wenn wieder eine niedergeschlagene Stimmung da ist oder droht zu kommen.

• Werden Sie selbst aktiv:

  • Tun hilft dabei, zehrende und negative Gedanken oder Gedankenspiralen zu verlassen.

• Machen Sie jeden Tag einen Kontakt mit einem Menschen, den Sie mögen (Telefonat, Besuch, Spaziergang, Post).

• Schaffen Sie sich Perspektiven für Morgen und die Zukunft.

• Nehmen Sie immer wieder Ihre eigenen Bedürfnisse wahr: Wie geht es Ihnen gerade? Was brauchen Sie jetzt? Was würde Ihnen gut tun?

• Tun Sie jeden Tag etwas, was Ihnen Freude bereitet und wobei Sie auftanken können.

• Üben Sie sich immer wieder in Gelassenheit und Humor. Beide sind nährend und wohltuend. Schauen Sie sich beispielsweise lustige / humorvolle Filme an.

• Machen Sie jeden Tag einen Plan, eine Aktivität für morgen.

Verdeutlichen Sie sich, dass Ihre körperlichen Symptome (Schlafstörungen, veränderter Appetit, das Gefühl unter Druck zu stehen, sich müde und energielos fühlen, Verdauungsprobleme) eine Folge der Depressionen sind. Hier helfen beispielsweise:

• sofort aufhören mit negativem Denken. Schauen Sie sich z.B. ein schönes Bild an oder denken Sie an etwas sehr Schönes. Denken Sie ganz bewusst positiv.
  

• Hören Sie Musik. Klassische Musik wirkt sehr tief und nachhaltig, oder Entspannungsmusik, Enya, Instrumentalstücke.

• Beginnen Sie eine Psychotherapie. Auch wenn es den aktuellen Anlass in Form von der Depression gibt, werden Sie dabei auch in Ihrer Persönlichkeit ganz viel für sich lernen und über sich erfahren, was Sie grundsätzlich stärkt.

• Wichtig ist ebenso genau hinzusehen, wo es in Ihrem Alltag Belastungen und zehrende Verpflichtungen gibt.

  • Verdeutlichen Sie sich: Sie dürfen das ab sofort verändern!

  • Sagen Sie „Nein!“ wenn etwas nicht passt.

  • Warten Sie nicht, bis ein Anderer etwas für Sie tut, machen Sie es selbst oder bitten Sie ganz konkret um Hilfe und Unterstützung.

• Nehmen Sie sich selbst an und ernst, so wie Sie gerade sind – schwach, stark, traurig, mutlos, fröhlich, ängstlich, kraftvoll – alles hat seine Zeit und seine Berechtigung. Und erinnern Sie sich auch immer wieder daran, dass es nach jedem Tal auch wieder Berg auf geht. Sagen Sie sich selbst immer wieder, dass Sie so, wie Sie sind, vollkommen ok sind.

• Beachten Sie Ihre Grenzen und vermeiden Sie es, darüber hinweg zu gehen. Bleiben Sie in Ihrer Wohlfühlzone und üben Sie sich im achtsamen und liebevollen Umgang mit sich selbst.

• Stellen Sie die Erwartungen und Anforderungen anderer Menschen nicht über Ihre eigenen.

• Auch wenn es schwerfällt, bleiben Sie interessiert und zugewandt Freunden und Familie gegenüber.

• Bitten Sie um Hilfe und Unterstützung, wenn Sie diese brauchen.

• Medikamente können in akuten Zeiten sehr helfen diese gut zu überstehen.

• Ein Aufenthalt in einer Klinik und damit ein Abstand zum Alltag kann durchaus ratsam sein.

• Suchen Sie Informationen oder Interessengruppen auf.

Auch wenn es hin und wieder zu einem Rückschlag kommt, bleiben Sie geduldig und hartnäckig. Gerade bei einer Depression sind auf-und ab-Zeiten ganz normal. Geben Sie nicht auf, sehen Sie diese als Lernprozesse. Üben Sie sich darin, Ihre Gefühle wahrzunehmen und auszudrücken. Lenken Sie Ihre Konzentration auf Ihre Stärken, Fähigkeiten und Werte. Manchmal möchten diese auch neu definiert werden – tun Sie es. Was ist Ihnen heute wichtig und wertvoll?

Schwächen und Fehler haben wir alle. Akzeptieren Sie Ihre und gehen Sie milde mit sich um. Stellen Sie sich vor, Sie sind selbst Ihr bester Freund. Sagen Sie Ihre Meinung, bringen Sie sich ein und tauschen Sie sich mit anderen immer wieder aus.

Bleiben Sie im „Hier und Jetzt“. Die Vergangenheit ist vorbei und die Zukunft kommt erst noch. Hier und Jetzt können Sie leben, können Sie ändern, gestalten und sich ausdrücken. Genießen Sie sich, Ihre Zeiten, Ihr Tun oder Lassen. Feiern Sie die Feste, die da sind oder feiern Sie den Augenblick.

Bleiben Sie im Kontakt mit Menschen, die Ihnen gut tun. Halten Sie Verabredungen ein und machen Sie selbst welche aus. Nehmen Sie Ihre Hobbys und Freizeitaktivitäten wieder auf und erlauben Sie sich, Freude daran zu empfinden. Rufen Sie Neues in Ihr Leben und probieren Sie sich aus.

Jeden Tag ein leichter Spaziergang regt nicht nur den Körper an. Sie werden sehr schnell feststellen, dass mit dem Körper auch Ihre Gedanken und Gefühle in Bewegung kommen. Gehen Sie bei Sonnenschein unbedingt hinaus und bleiben Sie in der Sonne so oft es geht. Vitamin D, das „Sonnenvitamin“ ist ausgesprochen wichtig für unsere Gesundheit. Auch Regenwetter, Wind oder Dämmerlicht haben besondere Momente. Lernen Sie diese kennen und schätzen.

Und haben Sie ein klein bisschen Mut, sich selbst neu kennenzulernen und neu zu entdecken. Es lohnt sich.

„Mut ist, die Angst ein klein wenig länger auszuhalten.“

Ihnen jederzeit alles Gute - Ihre Kathrin Stavenhagen

Bildnachweis: Kathrin Stavenhagen